Masih dalam masa nifas? Jangan takut untuk banyak bergerak, karena dengan ambulasi dini (bangun dan bergerak setelah beberapa jam melahirkan) dapat membantu rahim untuk kembali ke bentuk semula. Nah salah satu yang bisa dilakukan diantaranya adalah senam nifas.
Apakah senam nifas?
Senam nifas adalah senam yang dilakukan sejak hari pertama melahirkan setiap hari sampai hari yang kesepuluh. Tentu saja senam ini dilakukan pada saat sang ibu benar benar pulih.
Manfaat senam nifas
Senam nifas membantu memperbaiki sirkulasi darah, memperbaiki sikap tubuh dan punggung setelah melahirkan, memperbaiki otot tonus, pelvis dan perenggangan otot abdomen atau disebut juga perut pasca hamil dan memperbaiki juga memperkuat otot panggul.
Kerugian Bila Tidak Melakukan senam nifas
· Infeksi karena involusi uterus yang tidak baik sehingga sisa darah tidak dapat dikeluarkan.
· Perdarahan yang abnormal, kontraksi uterus baik sehingga resiko perdarahan yang abnormal dapat dihindarkan.
· Trombosis vena (sumbatan vena oleh bekuan darah).
· Timbul varises.
Tips Berlatih
· Lakukan pemanasan dengan gerakan-gerakan ringan.
· Lakukan latihan singkat, tetapi sering dibandingkan latihan yang berat tetapi hanya sekali-sekali.
· Lakukan latihan dengan perlahan, jangan mengulang suatu seri terlalu cepat tanpa jeda istirahat.
· Beristirahatlah di antara latihan karena perbaikan otot terjadi saat ini – bukan saat otot digerakkan.
· Jangan berlatih lebih dari yang dianjurkan, meskipun Anda merasa sanggup melakukannya.
· Berhentilah sebelum lelah.
· Jangan melakukan latihan sit up penuh, menekuk lutut ke arah dada, atau pengangkatan dua kaki, selama 6 minggu pertama pasca persalinan.
Bagaimana caranya?
Gerakan senam nifas ini dilakukan dari gerakan yang paling sederhana hingga yang tersulit. Dan sebaiknya dilakukan secara bertahap dan terus-menerus.
Lakukan pengulangan setiap 5 gerakan dan tingkatkan setiap hari sampai 10 kali.
1. Latihan Pernafasan.
Tubuh berbaring rileks dengan kedua tangan diletakkan di atas perut. Tarik nafas dalam lewat hidung dengan perut digembungkan. Setelah itu keluarkan nafas dengan ditiupkan lewat mulut. Lakukan dengan aba-aba: Tarik nafas-kembungkan perut, tiup-kempeskan. Ulangi gerakan tersebut 4-8 kali.
 |
| Hari pertama |
2. Latihan Tungkai Kaki.
Tubuh tetap berbaring dengan menggerak-gerakkan kedua kaki. Gerakan pertama, telapak kaki direntangkan lurus kemudian digerakkan ke atas. Lakukan gerakan tersebut 4-8 kali. Gerakan kedua telapak kaki memutar ke dalam dan keluar.
3. Latihan Otot-Otot Dasar Panggul & Vagina.
Tubuh berbaring dengan kedua kaki ditekuk. Tangan diletakkan di bawah pantat. Kepala agak diangkat sedikit. Kemudian kerutkan pantat ke dalam seperti orang menahan buang air besar.
4. Berlatih Sikap Postur yang Benar.
Tubuh berbaring lurus dengan kedua telapak kaki berdiri ke atas. Kedua tangan lurus di samping badan.
5. Setelah latihan senam hari pertama maka gerakan senam hari-hari selanjutnya ditambahkan dengan beberapa variasi.
Lakukan langkah-langkah senam seperti hari pertama, yaitu gerakan nomor 1-4 seperti di atas.
6. Latihan Melonggarkan Sendi-Sendi Panggul.
Sikap tubuh berbaring dengan kedua tangan di samping tubuh. Kemudian tekuk kaki kanan dan jatuhkan ke arah kaki kiri yang lurus. Aba-aba: Kiri-Kembali. Lakukan 4-8 kali gerakan. Setelah itu diganti dengan kaki sebelahnya lagi.
 |
| Hari kedua |
7. Tubuh berbaring dan kedua kaki ditekukkan.
Kedua tangan tetap di samping tubuh. Lalu badan agak diangkat tinggi, tahan sebentar, lalu turunkan.
8. Latihan Otot-Otot Perut.
Tubuh berbaring dengan kedua kaki ditekuk. Lalu angkat kepala, kontraksi otot perut tarik ke bawah. Kedua tangan lurus menyentuh kedua lutut kaki.
9. Tubuh tetap berbaring dengan kedua kaki ditekuk.
Gerakannya dengan mengangkat kepala dan badan, satu tangan kanan menyentuh lutut kiri. Arahnya diagonal. Lakukan 4-8 kali. Setelah itu ganti dengan tangan sebelahnya.
10. Latihan Fleksibilitas Otot-Otot Tulang Belakang.
Tubuh dalam posisi merangkak. Masukkan tangan kiri ke arah kanan diikuti dengan gerak kepala ke arah yang sama, sementara satu tangan menahan.
11. Latihan Fleksibilitas Otot-Otot Tulang Belakang (lanjutan).
Setelah itu keluarkan tangan yang digerakkan tadi ke arah luar dengan posisi agak ke atas dan lurus, diikuti dengan gerakan kepala. Lakukan gerakan tersebut dengan tangan bergantian.
